Dicas práticas para hipertrofia

Coma mais do que gasta: ter calorias sobrando favorece e maximiza a síntese proteica. Mas claro, quantidades exageradas de calorias excedentes podem provocar um aumento desnecessário no percentual de gordura corporal.

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Distribua as proteínas durante todo o dia: não somente a quantidade de proteínas ingeridas é importante como também a distribuição. Pequenas doses de proteína ao longo do dia são mais efetivas na estimulação da síntese proteica do que doses grandes em poucos momentos. Elas devem ser distribuídas a cada 3-4 horas durante o dia.

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Evite períodos de jejum: em um cenário onde buscamos promover o ganho de massa muscular (processo anabólico), o jejum faz exatamente o contrário e dependendo da duração pode interferir negativamente nesse processo. Além de dificultar uma boa distribuição dos nutrientes ao longo do dia.

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Durma bem: a recuperação é tão importante quanto a nutrição e o treinamento e não deve ser subestimada. A privação do sono está associada ao aumento de hormônios catabólicos e redução de hormônios anabólicos, o que resulta em um prejuízo da síntese proteica muscular.

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Não abra mão das frutas e verduras: as pessoas tendem a pensar que somente os macronutrientes são importantes nesse contexto, mas uma dieta rica em micronutrientes irá auxiliar na recuperação do treinamento e facilitar as respostas adaptativas promovidas pelo exercício.

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Dedique-se ao treino e a alimentação constantemente: a parte mais difícil, os resultados realmente não aparecem da noite pro dia, e mais, ficam ainda mais difíceis de aparecer ao longo do tempo. “Quanto mais treinado o indivíduo, menos treinável ele é”. Não pense que tal atitude não fará diferença, ela provavelmente fará.