Como melhorar a recuperação muscular após o treino

Aquela dor que aparece 24 a 48h depois do exercício físico acontece devido ao dano muscular causado e o processo de inflamação, que ocorre após esse dano, para reparar o tecido lesionado.

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Embora pareça ruim, esse processo inflamatório é essencial até certo nível para que ocorra adaptações benéficas geradas pelo exercício. Inibir esse processo faz com essas adaptações não ocorram e, consequentemente, não haja o aumento no desempenho físico esperado.

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Os anti-inflamatórios, como ibuprofeno, embora muito usados para reduzir essa dor inibem esse processo, prejudicam a síntese proteica e a recuperação. Estratégias como terapia de frio ou calor, compressão, massagem, fisioterapia e intervenções alimentares são mais interessantes, já que aceleram o processo de recuperação sem interferir no processo adaptativo.

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Os suplementos que ajudam a reduzir essa dor muscular tardia são a vitamina D, o suco de beterraba, o suco de romã, o ômega-3, a creatina e o suco de cereja azeda. Desses, os últimos três são os que possuem mais evidências de eficácia.

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Mas antes de pensar na suplementação é importante garantir que alguns pontos cruciais estejam sendo cumpridos, como a ingestão de calorias adequada a necessidade do indivíduo, períodos de descanso suficientes para recuperação muscular e hidratação adequada.

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Além disso, avaliar se não há a deficiência de nenhuma vitamina ou mineral, se o exercício não está sendo praticado em excesso e se o básico está sendo feito, como a ingestão de frutas e verduras ao longo do dia, que por sí só já irão auxiliar na recuperação.

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Tanto a estratégia alimentar usada quanto a decisão por suplementar ou não irão variar de indivíduo pra indivíduo e de acordo com o período do treinamento.

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Referências

Harty, P. S. et al (2019). Nutritional and Supplementation Strategies to Prevent and Attenuate Exercise-Induced Muscle Damage: a Brief Review. Sports Medicine - Open, 5(1). doi:10.1186/s40798-018-0176-6

Bongiovanni, T. et al. Nutritional interventions for reducing the signs and symptoms of exercise-induced muscle damage and accelerate recovery in athletes: current knowledge, practical application and future perspectives. Eur J Appl Physiol 120